Sebenarnya, ada satu senjata ampuh yang sering terlupakan oleh para praktisi kesehatan, satu pola hidup sehat yang aman dan sangat bermanfaat bagi kesehatan, yang telah dibuktikan lewat banyak sekali penelitian. Cara ini telah kita kenal sejak 1400 tahun dan dilakukan secara rutin oleh Baginda Rasulullah saw, yaitu berpuasa. Ajaran-ajaran agama lain juga mengenal berbagai bentuk puasa dengan berbagai variasi.
Rasulullah saw dikenal sangat sering melaksanakan ibadah shaum shunnah, tidak makan dan minum selama sekitar 14-15 jam dari terbit hingga terbenam matahari. Mulai puasa Senin dan Kamis, puasa tiga hari di pertengahan bulan, dan berbagai puasa sunnah lain. Bahkan bila di rumah beliau sedang tidak ada makanan, maka beliaupun berpuasa. Cara ini beliau saw lakukan selama puluhan tahun dengan teratur dan konsisten, serta terbukti aman dan bermanfaat bagi kesehatan.
Sejak dipopulerkan di dunia barat oleh Michael Mosley melalui buku best seller-nya “Intermittent Fasting” tahun 2013, para ahli kesehatan dan peneliti kedokteran mulai mempelajari secara lebih mendalam mengenai dasar ilmiah manfaat serta keamanan dari program puasa ini.
Berbagai studi dan penelitian, baik pada binatang percobaan maupun pada manusia, mengungkap betapa luas dan banyaknya manfaat kesehatan dari berpuasa. Pemahaman seputar puasa dengan berbagai variasinya, memberikan pemahaman lebih mendalam tentang bagaimana tubuh kita bekerja. Hal ini telah mengubah paradigma hidup sehat yang telah dianggap baku selama puluhan bahkan ratusan tahun di dunia kedokteran.
IMHO, para dokter dan tenaga kesehatan perlu mempelajari secara khusus berbagai aspek penting seputar puasa ini dengan berbagai variasi pelaksanaannya, agar bisa meramu program puasa yang sesuai dengan masing-masing pasien dengan pola hidup dan kondisi medis yang bervariasi.
Tulisan ini akan dibagi menjadi setidaknya dua bagian. Penyajiannya akan dibuat dalam bentuk tanya jawab antara dokter dengan pasiennya agar lebih mudah dipahami. Bagian pertama akan membahas tentang cara praktis menjalankan program puasa yang mudah diaplikasikan oleh setiap orang, dikombinasikan dengan terapi air putih. Sebagian manfaat puasa dan terapi air juga akan dibahas secara singkat.
Bagian kedua akan membahas lebih detail tentang berbagai manfaat puasa bagi kesehatan kita; mulai dari efeknya terhadap berat badan dan komposisi tubuh; manfaatnya pada gula darah, kerja insulin, dan profil lemak darah; efek luasnya pada perbaikan dan regenerasi sel sekaligus pencegahan kanker; peran puasa dalam meningkatkan daya tahan tubuh dan memperbaiki komposisi mikrobiota usus serta menurunkan derajat inflamasi atau peradangan; dan efeknya pada kesehatan otak dan pencegahan berbagai penyakit degeneratif sistem saraf pusat. Semoga bermanfaat.
CARA PRAKTIS MENJALANKAN PROGRAM PUASA INTERMITTENT
DOKTER:
Berat badan Ibu ini sudah overweight, malah mendekati obesitas. Ibu kan tinggi badannya 155 cm, jadi berat badan idealnya sekitar 50-60 kg. Ini udah 70 kg. Sebaiknya mulai program penurunan berat badan. Kelebihan berat badan ini meningkatkan risiko timbulnya berbagai penyakit berat, mulai diabetes, hipertensi, gangguan jantung, stroke, perlemakan hati, rematik sendi, hingga gangguan ginjal.
PASIEN:
Memang kelebihan berat badan itu bahaya yah Dok? Kirain cuma kolesterol sama gula darah aja yang bahaya.
DOKTER:
Banyak orang yang tidak menganggap obesitas ini sebagai masalah kesehatan, kadang hanya dianggap masalah penampilan dan bahkan dianggap sebagai proses normal bertambahnya usia. Padahal obesitas merupakan faktor risiko kanker nomor dua setelah rokok dan pasien dengan obesitas memiliki angka kematian dua kali lipat secara keseluruhan dibanding mereka yang berat badannya normal.
PASIEN:
Iya Dok, sejak melahirkan anak yang terakhir, susah sekali ini menurunkan berat badan. Padahal saya sudah berusaha mengurangi porsi makan lho, dan aerobik teratur seminggu dua kali. Tapi kok berat badannya segitu-segitu aja. Malah terakhir cek-up kolesterolnya di atas normal dan gulanya malah agak naik, walaupun kata dokternya baru masuk tahap pra-diabetes aja. Gimana ya Dok, ngeri juga nih. Soalnya ibu saya almarhum meninggal dunia karena komplikasi diabetes dan harus dicuci darah seminggu dua kali. Tahun lalu kakak tertua saya juga udah divonis sakit gula.
DOKTER:
Iya Bu. Pemahaman bahwa dengan mengurangi makan dan olahraga teratur bisa otomatis menurunkan berat badan memang sudah mulai ditinggalkan, karena tidak sesuai dengan penelitian terbaru. Banyak studi yang menunjukkan bila kita mengurangi asupan makanan, tubuh juga malah akan menurunkan metabolisme energi dan kebutuhan kalori hariannya. Makanya berat badan susah turunnya.
Olahraga memang memiliki banyak sekali manfaat kesehatan. Tapi untuk menurunkan berat badan, agak sulit mengandalkan program olahraga saja. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh 2 kg saja, dibutuhkan olahraga dalam bentuk dua kali ikut lomba lari marathon (lari 84 km non-stop). Jadi memang wajar walaupun ibu sudah mengurangi makan dan olahraga teratur, berat badannya sulit untuk turun.
PASIEN:
Jadi baiknya gimana Dok?
DOKTER:
Gimana kalo ibu coba program puasa aja. Kalo bisa dijalankan rutin, nanti biasanya dalam beberapa bulan berat badannya bisa turun bertahap, dan mudah juga nantinya mempertahankan berat badan ideal. Selain itu puasa juga bisa menurunkan kolesterol dan gula darah, dan memperbaiki sensitivitas insulin (hormon utama pengatur gula darah), jadi bagus juga untuk pencegahan diabetes.
PASIEN:
Kalo dibandingkan dengan program diet lain untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan gimana Dok?
DOKTER:
Prinsip utamanya saja sudah bertolak belakang. Kita membutuhkan makan utamanya sebagai sumber energi. Diet secara umum artinya mengurangi asupan jenis makanan tertentu, artinya mengurangi asupan sumber energi. Sedangkan puasa artinya menghentikan semua jenis asupan makanan, artinya menyetop asupan sumber energi sama sekali.
Ternyata, bila kita mengurangi energi yang masuk, tubuh kita akan menyesuaikan diri dengan cara menurunkan kebutuhan energinya (basal dan resting energy expenditure), dan terjadi penurunan tingkat metabolisme di seluruh tubuh. Karena itu, selain kita merasakan berbagai efek samping akibat penurunan energi tubuh, tujuan diet untuk menurunkan berat badan juga menjadi sulit tercapai.
Sebaliknya, bila kita berpuasa, tubuh dalam waktu tertentu tidak mendapatkan asupan energi sama sekali. Akibatnya, metabolisme tubuh kita justru malah lebih aktif. Tubuh kita akan menggunakan sumber energi cadangan, berusaha mencari sumber-sumber energi cadangan baru, mengaktifkan otak kita agar lebih kreatif mencari sumber makanan, meningkatkan efisiensi metabolisme di seluruh tubuh dan menonaktifkan proses-proses yang dianggap tidak terlalu diperlukan di seluruh sel tubuh kita.
PASIEN:
Berarti banyak sekali keunggulannya ya Dok?
DOKTER:
Program puasa memiliki banyak sekali kelebihan dibandingkan program diet lain yang lain.
Kelebihan yang pertama adalah sederhana dan mudah dipahami. Tidak ada aturan khusus apa yang harus dan tidak boleh dimakan.
Yang kedua adalah murah bahkan gratis. Tidak perlu menyiapkan dana khusus untuk membeli dan menyiapkan makanan tertentu.
Yang ketiga adalah mudah dilakukan, karena tidak perlu meluangkan waktu khusus menyiapkan makanan tertentu.
Yang keempat adalah fleksibel, artinya bisa dilakukan kapan saja, oleh siapa saja sesuai kondisi, kebiasaan, dan kesibukan masing-masing. Seorang vegetarian, orang dengan alergi makanan tertentu, mereka yang super sibuk, orang yang dananya terbatas, mereka yang sering bepergian, orang yang tidak suka memasak, semua bisa mengikuti program ini.
Yang kelima adalah kepastiannya dalam menurunkan berat badan. Aturan ilmiah sederhananya adalah: bila Anda tidak makan apa-apa, pasti berat badan Anda akan turun.
Yang keenam adalah manfaatnya yang luas, tidak hanya sekedar menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan ideal. Puasa terbukti bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah tinggi; berguna juga untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mikrobiota baik di usus serta menurunkan derajat inflamasi atau peradangan; puasa memiliki peran penting pada perbaikan dan regenerasi sel sekaligus pencegahan kanker; manfaat utama lain juga adalah pada kerja otak dan pencegahan berbagai penyakit degeneratif sistem saraf pusat.
Yang ketujuh adalah kepatuhannya yang tinggi, bisa dijalankan semua orang dalam jangka waktu lama. Karena berbagai kelebihan di atas, program puasa ini bahkan bisa dijalankan oleh setiap orang seumur hidup. Penelitian membuktikan bahwa program puasa ini memiliki drop-out rate yang paling rendah dibandingkan program diet lain.
Fasting is not about what you have to do, it's about what you don't have to do.
PASIEN:
Tapi saya kan punya maag kronis Dok. Jadi harus sering ngemil, kalo nggak ulu hatinya sering perih. Puasa Ramadhan aja kadang sering nggak kuat sampai maghrib.
DOKTER:
Puasa kan macam-macam Bu, banyak variasinya. Kalo puasa Ramadhan atau puasa Senin Kamis itu namanya Dry Fasting, jadi nggak makan dan minum sama sekali selama waktu tertentu. Kalo nggak kuat jalaninnya, bisa dicoba dulu dengan Puasa Intermittent (Intermittent Fasting). Ini lebih mudah, karena selama puasa boleh minum air, bahkan boleh minum obat-obatan termasuk obat maag.
Khusus buat maag kronisnya, sebaiknya diobati hingga tuntas agar tidak sering kambuh. Coba Ibu tonton video edukasi tentang maag di link ini yah.
https://youtu.be/AYPDZ-0XbzA
Selain itu, puasa intermittent juga bisa membantu penyembuhan luka-luka di lambung juga lho. Jadi sebenernya malah bagus bila penderita maag menjalankan puasa intermittent ini.
PASIEN:
Gimana cara jalaninnya Dok?
DOKTER:
Menjalankannya sangat mudah dan sederhana. Ibu biasa makan terakhir jam berapa?
PASIEN:
Nggak tentu sih Dok. Kadang jam 7 atau 8 malam. Kadang setelah maghrib.
DOKTER:
Kalo bisa sih makan malam atau sorenya dibuat teratur jamnya, dan jangan terlalu dekat waktu tidur. Penelitian menunjukkan makan malam yang terlalu dekat waktu tidur akan meningkatkan risiko obesitas karena metabolisme tubuh kita menjelang tidur mulai melambat. Selain itu, tekanan darah juga bisa meningkat. Jadi kalo bisa makan terakhir paling telat jam 5 atau 6 sore. Setelah itu, ibu mulai puasa selama minimal 14 jam sampai makan pagi keesokan harinya.
PASIEN:
Kalo ngemil sebelum tidur boleh nggak Dok?
DOKTER:
Nggak boleh ngemil sama sekali. Jadi boleh makan banyak di sore hari sampai cukup kenyang, tapi sampai tidur tidak boleh makan apa-apa sama sekali. Besok paginya, dari bangun tidur sampai 14 jam sejak makan terakhir juga tidak boleh makan apa-apa.
PASIEN:
Kalo minum air putih atau teh manis boleh nggak?
DOKTER:
Kalo minum air putih dan air tanpa kalori boleh, malah harus banyak minum. Kalo bisa minum 250 cc air putih setiap 2 jam dari bangun tidur sampai menjelang tidur. Ini namanya terapi air, dan bila dikombinasi dengan puasa intermittent, akan memudahkan menjalankan puasanya, meningkatkan kepatuhan jangka panjang, serta manfaat kesehatannya.
Minum teh tanpa gula dan kopi hitam tanpa susu dan gula juga boleh. Yang penting tidak mengandung kalori. Jadi minuman yang mengandung kalori semua tidak boleh karena dapat membatalkan puasa, mulai minum madu, soft drink, teh manis, kopi susu, jus buah, dan minuman dalam kemasan lain.
PASIEN:
Boleh makan lagi kapan Dok? Masih belum terlalu ngerti nih.
DOKTER:
Biar lebih jelas kita kasih contoh aja yah Bu.
Misalnya Ibu terakhir makan sore pukul 18.00. Makan aja sampai cukup kenyang, tapi setelah itu jangan ngemil dan makan apa-apa lagi sampai tidur. Minum aja 1 gelas kecil (250 cc) air putih setiap 2 jam sampai menjelang tidur, itu akan membantu mengurangi rasa ingin ngemilnya.
Misalnya ibu tidur pukul 21.00. Jadi pukul 18.00 setelah selesai makan, minum air putih 250 cc. Pukul 20.00 minum lagi air putih 250 cc, walaupun tidak haus. Kalo pukul 22.00 misalnya belum tidur, minum lagi 250 cc.
Sangat membantu keberhasilan program ini juga kalo semua yang dirumah, terutama suami ibu juga ikut puasa intermittent. Jadi nggak ada godaan ngemil malam sebelum tidur, dan suami juga bisa ikut sehat juga.
PASIEN:
Kalo banyak minum, apa nanti tidurnya nggak terganggu Dok, karena sering terbangun malam karena sering buang air kecil?
DOKTER:
Mustinya sih nggak yah. Di awal-awal mungkin 1-2 kali terbangun karena ingin BAK, tapi bila sudah biasa minum banyak, kapasitas kandung kemih kita juga meningkat menyesuaikan dengan asupan cairan yang meningkat setiap harinya secara teratur.
PASIEN:
Nanti setelah bangun tidur, kapan boleh makan lagi?
DOKTER:
Nah, misalnya Ibu bangun jam 04 pagi, sholat tahajud sama dzikir dan berdoa dulu sebelum sholat Shubuh. Begitu bangun pagi, minum air putih lagi dan jangan makan apa-apa dulu sampai minimal 14 jam setelah makan terakhir. Karena terakhir makan pukul 18.00, berarti Ibu boleh makan lagi paling cepat pukul 08.00 pagi.
Jadi saat bangun tidur, Ibu minum air putih 250 cc. Nanti jam 06.00 pagi minum lagi 250 cc, dan jam 08.00 pagi minum lagi 250 cc, walaupun tidak merasa haus. Boleh minum lebih sering, misalnya tiap 1-1,5 jam dan boleh minum lebih banyak, misalnya 300-350 cc sekali minum. Tapi minimal tiap 2 jam dan minimal 250 cc, tidak boleh kurang. Kalo perlu pake alarm di handphone biar nggak kelewat waktu minumnya.
Baik sekali kalo Ibu bisa ganti air minum sehari-harinya dengan air hidrogen, karena air kaya hidrogen aman dikonsumsi jangka panjang, dan memiliki banyak sekali manfaat kesehatan, termasuk menurunkan berat badan dan kolesterol, dan menurunkan gula darah serta mencegah diabetes. Bisa dipelajari linknya di sini yah Bu:
PASIEN:
Jadi kalo saya terakhir makan jam 18.00 sore, saya boleh makan lagi jam 08 pagi ya Dok. Kalo makannya agak telat, misalnya jam 19.00, berarti nanti boleh makannya jam 09.00 pagi kan?
DOKTER:
Iya betul. Yang penting minimal tidak ada makanan dan minuman berkalori yang masuk ke saluran cerna kita selama minimal 14 jam. Boleh lebih sih kalo bisa, misalnya 15 atau 16 jam. Tapi untuk awal membiasakan program puasa ini, cukup 14 jam dulu. Makanya, kalo makan malamnya nggak terlalu malam, atau malah agak lebih sore, misalnya jam 17.00, sarapannya bisa lebih pagi lagi (pukul 07 pagi).
PASIEN:
Kalo pas bangun tidur misalnya maagnya kambuh, boleh minum obat maag nggak Dok?
DOKTER:
Boleh minum obat apa aja, termasuk obat maag, obat sakit kepala, obat rematik dan lain-lain. Kalo bisa obatnya jangan yang bentuknya sirup, karena biasanya ada pelarut yang mengandung gula dengan kalori tertentu.
PASIEN:
Boleh nggak selama puasa makan kudapan yang sehat, seperti sayuran dan buah-buahan? Atau ada pantangan makan khusus?
DOKTER:
Selama puasa, dari pukul 18.00 s/d pukul 08.00 pagi keesokan harinya, tidak boleh makan apa-apa, walaupun sayuran dan buah-buahan. Setiap makanan yang mengandung kalori akan mengaktifkan kembali sistem pencernaan kita dan mengurangi berbagai manfaat kesehatan dari puasa. Salah satu keunggulan cara ini dibanding diet yang lain adalah tidak ada pantangan makan sama sekali. Ibu boleh makan apa aja, asal dikonsumsi di waktu jendela makan (eating window), yaitu dari pukul 08.00 pagi hingga 18.00 sore nya.
PASIEN:
Apakah program puasa harus dijalankan tiap hari Dok?
DOKTER:
Kalo bisa tiap hari bagus sekali, tapi minimal dijalankan antara 3-5 hari dalam seminggu. Kalo misalnya akhir pekan mau wisata kuliner sambil jalan-jalan keluar kota, silakan aja tidak usah puasa dulu. Pemilihan hari-harinya fleksibel, asal bisa minimal puasa 3 hari dalam seminggu.
PASIEN:
Kayaknya nggak terlalu susah ya Dok?
DOKTER:
Betul sekali Bu. Program puasa intermittent 14 jam ini mudah sekali dijalankan. Kenapa?
Pertama, tidak ada pantang makanan apapun. Lebih mengatur kapan kita makan, bukan apa yang kita makan.
Kedua, sebagian besar waktu puasa dihabiskan saat tidur malam. Jadi menahan laparnya praktis cuma dari bangun tidur sampai waktu makan pagi aja.
Ketiga, boleh minum air putih, air tanpa kalori (kopi dan teh pahit), dan boleh minum obat juga. Banyak minum air juga akan menghilangkan haus dan meningkatkan volume lambung yang akan mengirim sinyal ke pusat makan di otak sehingga nafsu makan akan berkurang. Pusat rasa haus dan lapar terletak di daerah otak yang sama (hipotalamus), sehingga seringkali saat seseorang kurang minum, tubuh menganggapnya sebagai kurang makan dan nafsu makannya malah jadi meningkat.
Keempat, selama puasa tetap boleh berhubungan suami istri, jadi walaupun sering-sering berpuasa, suaminya nggak akan protes, he-he-he.
Kelima, bisa dijalankan saat sedang datang bulan (menstruasi), saat hamil, maupun saat masa nifas dan menyusui.
Keenam, khusus untuk puasa 14 jam ini, frekuensi makan besar tetap bisa dipertahankan tiga kali sehari. Misalnya makan pagi pukul 08.00, makan siang pukul 13-14, dan makan malam selesai pukul 18.00. Jadi tidak ada perubahan pada frekuensi makan. Bahkan kalori yang dikonsumsi setiap hari bisa tetap sama dengan sebelumnya. Prinsip dasar dari puasa intermittent adalah: kapan kita makan lebih penting dari apa yang kita makan.
Ketujuh, cara ini bisa jadi awal untuk memulai program puasa yang lebih panjang dan lebih berat dengan berbagai manfaat tambahan. Nanti setelah terbiasa dengan puasa intermittent selama 14 jam, bisa berlanjut ke puasa 16-18 jam, atau dry fasting (puasa makan dan minum), dan prolonged fasting (hanya minum air selama lebih dari 24 jam).
PASIEN:
Iya Dok, sepertinya nggak terlalu susah yah.
DOKTER:
Iya Bu, sederhana sekali. Kita cuma perlu mengatur waktu makan saja, dan memastikan ada sekitar 14 jam dalam satu hari (dari 24 jam), di mana tubuh dan seluruh sistem organ yang berperan pada metabolisme nutrisi di tubuh kita beristirahat.
Sistem organ apa saja yang beristirahat? Mulai saluran cerna (lambung, usus halus, usus besar), liver/hati, pankreas, otak, dan sel-sel lemak di seluruh tubuh. Itu pun nggak perlu tiap hari kok. Cukup 3-5 hari dalam seminggu.
PASIEN:
Kenapa harus minimal 14 jam Dok? Apa nggak bisa kalo cuma puasa selama 12 jam misalnya?
DOKTER:
Kalau cuma 12 jam, efek penurunan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya masih kurang optimal. Begini penjelasannya yah.
Pada saat kita makan, semua nutrisi dari makanan akan masuk ke pembuluh darah. Makanan karbohidrat (nasi, kentang, gula, buah-buahan, tepung dll) terutama akan disimpan sebagai cadangan energi dalam bentuk glikogen di hati/liver.
Glikogen ini merupakan gabungan dari banyak molekul glukosa yang bisa dengan cepat dipecah kembali menjadi glukosa dan dilepas ke pembuluh darah ketika tubuh membutuhkan energi. Pada keadaan normal, tubuh kita terutama menggunakan glukosa dari makanan yang mengandung karbohidrat sebagai energi yang utama. Tapi glikogen yang bisa disimpan di hati jumlahnya terbatas.
Bila Ibu selesai makan pukul 18.00 sore, maka menurut banyak penelitian, biasanya sekitar 10-12 jam kemudian cadangan glikogen di liver ini sudah habis dipakai. Padahal tubuh kita membutuhkan energi untuk melakukan aktivitas sel di seluruh organ.
Karena tidak ada kalori yang masuk sama sekali selama kita berpuasa, maka tubuh kita mulai menggunakan lemak tempat sebagai sumber energi sementara. Jadi, bila Ibu tidak makan selama 14 jam, mulai jam ke-13 dst tubuh mulai menghancurkan sel-sel lemak di berbagai tempat cadangan lemak, dan mengubahnya menjadi benda keton yang akan digunakan sementara sebagai energi sambil menunggu masuknya lagi glukosa sebagai sumber energi yang utama.
Penghancuran cadangan lemak tubuh ini akan memberikan banyak manfaat, antara lain penurunan berat badan, komposisi dan bentuk tubuh yang lebih ideal (lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak), perbaikan perlemakan hati (fatty liver), dan penurunan kolesterol serta trigliserida yang merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung dan stroke.
Itulah sebabnya mengapa kita harus berpuasa minimal 14 jam, agar dalam sehari ada pembakaran lemak minimal selama 2 jam.
PASIEN:
Tadi dokter bilang bahwa lemak akan dipecah menjadi benda keton. Apakah puasa ini mirip manfaatnya dengan diet rendah lemak yang sendang tren belakangan Dok?
DOKTER:
Banyak kesamaan Bu, tapi tetap jauh lebih bermanfaat puasa intermittent dibandingkan diet keto. Begini penjelasannya.
Manfaat lain yang timbul dari pemecahan lemak adalah bergantinya sumber energi dari glukosa menjadi benda keton, kondisi yang disebut sebagai ketosis. Nah, benda keton ini memiliki beberapa keunggulan dibandingkan glukosa bila digunakan sebagai energi.
Pertama, benda keton lebih efisien dibandingkan glukosa, terutama untuk otak, dan menghasilkan lebih banyak energi dibandingkan glukosa. Selain itu, penggunaan benda keton ini ternyata merangsang pembentukan mitokondria baru di sel-sel otak di hipokampus, daerah yang penting untuk belajar dan memori. Bila terjadi dalam jangka panjang, hal ini dapat memperlambat terjadinya gangguan kognitif, kepikunan, dan mencegah terjadinya berbagai penyakit degeneratif di otak seperti Alzheimer dan Parkinson.
Kedua, benda keton juga terbukti dapat meningkatkan kemampuan stem sel untuk membentuk sel-sel baru, terutama sel-sel saluran cerna, dan meningkatkan kesehatan flora usus.
Inilah yang mendorong banyak orang melaksanakan diet keto, yaitu diet rendah atau bahkan tanpa karbohidrat dan tinggi lemak sehat, agar memperoleh berbagai manfaat dari ketosis.
Tapi satu penelitian menunjukkan bahwa puasa jauh lebih efektif dibandingkan diet keto dalam hal ini. Mereka yang menjalankan diet keto mengalami peningkatan benda keton hingga lima kali lipat dibandingkan orang normal, sementara dengan program puasa terjadi peningkatan benda keton hingga 20 kali lipat lebih tinggi.
Selain itu, program puasa jauh lebih mudah dijalankan dalam jangka pendek maupun panjang dibandingkan diet keto, karena lebih mudah, murah, dan lebih fleksibel. Semua orang yang sanggup puasa Ramadhan atau shaum sunnah, pasti bisa menjalankan puasa intermittent. Tapi tidak banyak orang yang bisa memulai apalagi mempertahankan diet ketogenik yang ketat dan sarat aturan.
PASIEN:
Ada tips khusus nggak supaya bakar lemaknya jadi lebih lama Dok?
DOKTER:
Agar pembakaran lemak ini berlangsung lebih lama, ada beberapa cara yang bisa ditempuh.
Pertama tentu saja dengan menambah waktu berpuasa hingga 16 s/d 18 jam atau lebih. Yang kedua adalah dengan mengkonsumsi lebih sedikit karbohidrat pada saat makan malam terakhir ("sahur"). Karbohidrat merupakan sumber utama glukosa yang akan diubah menjadi glikogen di liver.
Yang ketiga adalah dengan berolahraga terutama menjelang waktu berbuka puasa. Olahraga merupakan aktivitas yang sangat banyak dan cepat sekali menggunakan glukosa. Akibatnya, glikogen di liver akan lebih cepat habis, sehingga proses pembakaran lemak bisa lebih cepat dan lebih lama terjadi.
PASIEN:
Berarti selama berpuasa boleh berolahraga ya Dok?
DOKTER:
Bukan sekedar boleh, malah sangat dianjurkan. Tapi sebaiknya dipilih waktu olahraga yang dekat dengan waktu buka puasa, karena olahraga di jam-jam awal puasa akan menyebabkan puasa menjadi lebih berat karena kita sudah kelelahan.
Sebaiknya olahraga dilakukan 1-2 jam sebelum berbuka, minimal 30 menit dengan intensitas sedang. Salah satu ciri sederhana olahraga intensitas sedang adalah denyut jantung yang meningkat di atas 100 kali per menit setelah olahraga, dan biasanya tubuh kita basah oleh keringat. Walaupun demikian, olahraga ringan seperti berjalan cepat keliling kompleks selama 15-30 menit pun bermanfaat, karena bisa membantu mempercepat habisnya cadangan glikogen di liver.
PASIEN:
Puasa ini nggak akan membuat otot-otot kita jadi mengecil kan Dok?
DOKTER:
Tenang aja, nggak akan kok Bu, kalo cuma puasa dalam waktu yang singkat. Jadi urutan sumber energi di tubuh kita itu, pertama adalah glukosa. Bila glukosa sudah habis, maka tubuh akan mulai menghancurkan lemak. Bila lemak tubuh kita sudah habis, baru tubuh kita terpaksa menghancurkan protein sebagai sumber cadangan energi yang terakhir, termasuk protein di otot dan organ tubuh yang lain. Dan biasanya dibutuhkan 1-2 minggu tanpa makan baru tubuh mulai menghancurkan protein sebagai sumber energi.
PASIEN:
Oh iya Dok. Tadi dokter bilang bahwa puasa ini bagus juga buat lambung? Kok bisa?
DOKTER:
Iya Bu. Begini yah. Kalo ibu terakhir makan pukul 18.00 sore, sekitar 5-6 jam, makanan di lambung itu sudah tidak ada lagi, sudah selesai diproses. Jadi sekitar pukul 23-24 malam, perut Ibu sudah betul-betul kosong, dan lambung ibu sudah tidak ada kerja lagi. Nah, kalo Ibu baru makan lagi setelah pukul 08.00 pagi, berarti lambung ibu beristirahat setiap harinya selama 8-9 jam. Pada saat istirahat tersebut, sel-sel lambung termasuk saluran cerna yang lain akan melakukan berbagai proses perbaikan dan regenerasi sel, termasuk sel-sel mukosa atau permukaan lambung yang mengalami luka.
Bila puasanya dilanjutkan sampai sekitar 16 jam, maka karena tidak ada makanan yang masuk sama sekali, maka tubuh mulai menghancurkan sel-sel lama yang sudah tua (termasuk sel-sel pra kanker) dan tidak efektif lagi sebagai sumber bahan makanan. Proses ini dinamakan proses autofagi. Proses autofagi ini sangat banyak manfaatnya, terutama untuk pencegahan kanker dan berbagai penyakit degeneratif.
Tubuh kita juga, setelah berbuka puasa dan nutrisi mulai masuk kembali, akan mulai membentuk sel-sel baru sebagai pengganti sel-sel tua yang dihancurkan tadi. Hasil akhirnya: sel-sel lama yang sudah tidak efisien diganti sel-sel baru yang segar dan masih sangat efisien kerjanya. Dan proses autofagi ini terjadi di seluruh organ di seluruh tubuh secara bertahap.
PASIEN:
Kalo dikombinasi sama shaum Senin Kamis gimana Dok? Apakah bisa?
DOKTER:
Malah lebih bagus lagi Bu. Puasa Senin Kamis merupakan program puasa yang dikenal di dunia kedokteran sebagai Dry Fasting.
Berbeda dengan puasa intermittent yang hanya tidak boleh makan saja, Dry Fasting yang biasa kita jalankan sebulan penuh di bulan Ramadhan ini juga melarang asupan minuman apapun selama menjalankan puasa.
Bila dengan puasa intermittent saja metabolisme tubuh akan meningkat dan menjadi lebih efisien, dengan dry fasting metabolisme akan meningkat lebih tinggi lagi. Hal ini terjadi karena tubuh juga harus berusaha mencari sumber energi cadangan sekaligus sumber air agar proses metabolisme tubuh masih tetap bisa berlangsung dengan baik.
Walaupun sedikit lebih berat dalam pelaksanaannya, dry fasting memiliki banyak manfaat kesehatan tambahan yang signifikan.
Pertama, proses autofagi dikatakan meningkat hingga 3 kali lipat. Mengapa demikian? Ini terjadi karena semua proses metabolisme di seluruh sel kita mutlak membutuhkan air. Karena tidak ada air yang masuk sama sekali, maka tubuh akan membentuk airnya sendiri, salah satunya dengan menghancurkan sel-sel tua yang sudah tidak efisien, dan menggunakan airnya untuk proses metabolisme. Info aja, dalam sel tubuh kita itu, 90% komponennya adalah air.
Kedua, dry fasting ini meningkatkan tingkat penghancuran lemak. Kok bisa? Ini terjadi karena lemak mengandung banyak sekali komponen hidrogen (C54H108O6). Dengan menghancurkan lemak ini, tubuh akan memperoleh banyak molekul hidrogen, yang kemudian dipadukan dengan oksigen yang kita hirup membentuk molekul air yang baru (H2O).
Jadi proses autofaginya meningkat drastis, dan penghancuran lemaknya juga jadi lebih tinggi. Itu semua terjadi karena tubuh harus membuat air sendiri untuk metabolismenya. Secara umum, manfaat satu hari menjalankan dry fasting setara manfaat menjalankan tiga hari intermittent fasting.
Selain banyak manfaat tambahan, yang lebih penting Ibu kan dapat pahala shaum sunnahnya.
PASIEN:
Kalo manfaat untuk gula darah ada nggak Dok? Kebetulan almarhum ibu saya dan kakak tertua saya menderita diabetes.
DOKTER:
Salah satu manfaat utama dari puasa adalah efeknya pada berbagai hormon penting tubuh kita, terutama insulin, hormon utama pengatur gula darah.
Pada saat kita makan sore yang terakhir, makanan yang masuk ke lambung akan merangsang sekresi insulin dari pankreas. Setelah itu, bila kita mulai berpuasa, maka tidak ada kalori apapun yang masuk lagi sehingga pankreas akan beristirahat selama 14 jam setiap hari kita menjalankan program puasa ini.
Karena kadar insulin tidak naik turun (fluktuatif) seperti pada saat di luar puasa (karena sering ngemil), maka insulin pun menjadi lebih sensitif dan kerjanya menjadi lebih baik. Ini sangat penting dalam pengelolaan maupun pencegahan penyakit gula darah.
Saat ini salah satu penyebab utama peningkatan kadar gula darah justru bukan kekurangan insulin, tapi kadar insulin yang berlebihan akibat tidak sensitifnya sel terhadap insulin.
Rendahnya kadar insulin dalam darah selama berpuasa juga akan merangsang penghancuran lemak, karena insulin juga berperan mengubah nutrisi dari makanan menjadi lemak.
Insulin yang rendah dan tidak adanya asupan kalori dalam waktu yang cukup lama juga akan merangsang peningkatan hormon glukagon (hormon kontra insulin) dan hormon pertumbuhan (growth hormone) yang memiliki banyak manfaat kesehatan.
Peningkatan hormon pertumbuhan akan meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot, kemampuan berolahraga, meningkatkan metabolisme, penghancuran lemak, serta membantu perbaikan sel dan pemulihan dari berbagai penyakit.
Peningkatan kadar glukagon sebagai respon menurunnya insulin dan gula darah akan memecah trigliserida dan merubahnya menjadi asam lemak untuk digunakan sebagai energi. Karena itulah profil lemak darah orang yang sering berpuasa biasanya sangat baik.
Selain itu, banyak penelitian yang menunjukkan bahwa puasa dapat memperbaiki kerja parathormon yang berperan penting dalam pencegahan osteoporosis. Puasa juga menempatkan tubuh kita dalam stres ringan, yang ditandai dengan meningkatnya kadar hormon kortisol. Stres yang ringan ini sangat baik karena meningkatkan kemampuan tubuh beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Puasa mirip seperti olahraga, yang memberikan stres ringan kepada otot-otot dan sistem kardiovaskuler kita sehingga tubuh menjadi lebih sehat.
PASIEN:
Jadi dari pukul 08.00 pagi sampai pukul 18.00 besoknya, kita bebas makan apa aja Dok? Nggak ada pantangan sekali? Boleh sering-sering ngemil juga?
DOKTER:
Boleh aja Bu, boleh ngemil dan makan apa aja. Nggak ada pantangan sama sekali. Selain itu, bila kita konsisten menjalankan terapi air selama puasa dan di luar puasa, jadi teratur minum air minimal 250 cc paling telat setiap 2 jam, keinginan untuk ngemil dan nafsu makan juga akan turun dengan sendirinya.
PASIEN:
Untuk makanan pada saat sahur dan berbuka, apakah ada panduan khusus apa saja yang boleh dan tidak boleh dimakan Dok?
DOKTER:
Sebetulnya banyak tips-tips memilih makanan saat sahur dan berbuka. Misalnya mengkonsumsi makanan yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak saat makan sore, agar proses penghancuran lemak dan ketosis lebih cepat terjadi.
Tapi saya pribadi lebih melihat program puasa ini sebagai program jangka panjang untuk seumur hidup, sehingga semakin mudah dijalankan dan semakin sedikit aturan, maka tingkat kepatuhan juga akan semakin tinggi.
Karena itu silakan saja memilih makanan apa saja pada saat “sahur” dan berbuka, yang penting tidak berlebih-lebihan. Dari sudut pandang dunia kedokteran, berbagai nasihat Rasulullah seputar makan dan minum sangat baik dan sehat bila bisa dijalankan secara konsisten.
PASIEN:
Wah, saya belum banyak tahu sunnah Rasul soal makanan? Apa aja sih Dok?
DOKTER:
1. Nabi mengajarkan agar berpuasa. "Shuumu tashihu’, berpuasalah maka kamu akan sehat (Al-Hadist).
2. Makan hanya ketika lapar, dan berhenti sebelum (betul-betul) kenyang. ”Kami adalah orang-orang yang tidak makan kecuali setelah lapar, dan bila makan kami tidak sampai kenyang.” (Al-Hadist). Jadi kalo ada cemilan yang ditawarkan, walaupun kita berselera, bila kita menahan diri dari mengkonsumsinya, insyaAllah akan mendapat pahala, karena telah mengamalkan sunnah Rasul saw.
3. Saat makan disertai minum yang cukup banyak, dan setelah makan tidak sampai kekenyangan sehingga bernafas saja sulit. ’’Hendaklah anak Adam tidak memenuhi perutnya. Cukuplah bagi anak Adam beberapa makanan yang dapat menegakkan tulang sulbinya. Jika tidak ada halangan, sepertiga (perut) untuk makanannya, sepertiga untuk minumannya, dan sepertiga lagi untuk napasnya.” (HR. Turmudzi).
4. Makan tidak terburu-buru dan dikunyah lama. ’’Aku mengunyah setiap suap makanan 30-50 kali, sehingga menjadi lembek dan melalui kerongkongan tanpa kesulitan. Bahkan, pada makanan yang sulit dicerna dengan baik, aku mengunyahnya kunyah sampai 70-75 kali.” (Al-Hadist). Jadi kalo kita makan tidak terburu buru, dikunyah 30-40 kali sebelum ditelan, insyaAllah mendapat pahala mengikuti sunnah Rasul saw.
5. Membiarkan makanan yang panas menjadi agak dingin terlebih dahulu. Dari Asma’ binti Abu Bakar ra, jika beliau membuat roti Tsarid maka beliau tutupi roti tersebut dengan sesuatu sampai panasnya hilang. Kemudian beliau berkata, ’’Aku mendengar Rasulullah shallallahu ‘alaihi wa sallam bersabda, ’’Sesungguhnya hal tersebut lebih besar berkahnya." (Al-Hadist).
6. Menganjurkan banyak mengonsumsi buah-buahan, terutama kurma. Nabi Muhammad bersabda,’’Rumah tanpa kurma bagai rumah tanpa makanan (Al-Hadist). Diriwayatkan pula bahwa Nabi menyantap mentimun dengan kurma matang. (HR Abu Dawud).
7. Tidak berlebih-lebihan. Allah dalam surat al-A’raf ayat 31 berfirman: ”Makan dan minumlah, tapi janganlah berlebih-lebihan. Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang-orang yang berlebih-lebihan”. Di surat Thaha ayat 81: ”Makanlah diantara rezeki yang baik yang telah Kami berikan pada kalian, dan janganlah melampaui batas padanya”.
8. Tidak mencela makanan, salah satunya agar suasana hati dan mood kita selalu baik dipenuhi rasa syukur. Dari Abu Hurairah r.a beliau mengatakan, ’’Rasulullah shallallahu ‘alaihi wa sallam sama sekali tidak pernah mencela makanan. Jika beliau menyukai satu makanan, maka beliau memakannya. Jika beliau tidak suka, maka beliau meninggalkannya.” (HR. Bukhari & Muslim).
9. Hanya makan makanan yang halal dan thayib (baik serta sehat). Tidak konsumsi minuman beralkohol, tidak makan daging babi, tidak makan semua binatang bertaring dan burung bercakar, tidak makan binatang yang hidup di dua alam, tidak makan daging binatang yang menjijikkan dll. Terbukti berbagai binatang yang diharamkan dalam Islam untuk dimakan, seperti kelelawar, katak, ular, dll ternyata dapat menyebabkan berbagai penyakit yang berbahaya.
(bersambung)
